شرط اصلی سالم زیستن، داشتن تغذیه صحیح است.
تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است وتنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۴ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند.
بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۴ گروه اصلی غذایی است.
چهار گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها وسبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.
مواد غذایی هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریبا" یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.
مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را می توان با استفاده از شکل یک هرم نشان داد.
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند.
قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها
) هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
شناسایی گروههای غذایی به عنوان راهنمایی برای تعذیه کلیه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد می باشد که البته در گروههای سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه بوده و در فصل مربوطه به تفاوت در سهم گروههای غذایــی و توصیه های تغذیه ای خاص آن اشاره شده است.
گروه نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است.
مواد مغذی مهم: انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته آن ها، نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۱۲-۱۰ واحد توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
۱- بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.
۲- بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل نان جو و سنگک) استفاده شود.
۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مثلا" عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره).
گروه میوه ها و سبزی ها
این گروه شامل موارد زیر است:
الف- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C (مثل سبزی های برگی، گوجه فرنگی وفلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات).
ب- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A شامل سبزی ها و میوه های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزی های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل)
ج- سایر سبزی ها یا میوه ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و کاهو)
مواد مغذی مهم: انواع ویتامینها، انواع املاح و فیبر.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا ۳ عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه و یا یک لیوان سبزی برگی مثل: کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده.
مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۴ -۲ واحد میوه و ۵-۳ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.
نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها
۱- روزانه یک واحد یا بیشتر از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و یک واحد از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین A مصرف شود.
۲- قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها باید آن ها را به دقت شست و ضد عفونی کرد.
۳- برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا باید آن را در ۵ لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای خوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرد و به هم زد. پس از ۵ دقیقه کفاب جدا شود و سبزی با آب سالم شسته شود. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن باید نصف قاشق چای خوری پودر پرکلرین در ۵ لیتر آب اضافه کرد، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار داد سپس مجددا" با آب سالم شسته و مصرف کرد.
۴- میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است بهتر است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست این میوه ها قبل از مصرف کاملا" شسته شود.
۵- برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزی ها در غذا استفاده شود.
۶- هنگام پختن سبزی در ظرف را باید بست.
۷- سبزی ها تازه مصرف شود و پس از خرد کردن بلافاصله پخته شود.
۸- پس از جدا کردن پوست میوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری شود زیرا ویتامین های آن مخصوصا" ویتامین C از بین می رود.
۹- بهتر است سبزی ها به صورت خام مصرف شوند چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود.
گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.
مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه B و ویتامین A.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابراست با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۶۰-۴۵ گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. این گروه برای رشد، استحکام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.
نکات مهم دراستفاده از گروه شیر و لبنیات
۱- حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه کم چربی (۵/۲ درصد یا کمتر) استفاده شود.
۲- در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه شود و به مدت بیست دقیقه جوشانده شود.
۳- حتی الامکان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده شود.
۴- پنیر تازه را باید به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمک نگهداری کرد و سپس مصرف کرد.
۵- بستنی های تهیه شده از شیر پاستوریزه و یا جوشیده مصرف شود.
۶- حتما" قبل از مصرف هر نوع کشک باید مقداری آب به آن اضافه کرد و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال به هم زدن جوشاند.
گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
انواع مواد این گروه عبارتند از:
گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).
مواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با ۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یک لیوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه ۳-۲ واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
۱- پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امکان چربی قابل رویت آن جدا شود.
۲- قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زیرا حاوی چربی فراوانی است.
۳- تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری شود.
۴- مغز، زبان، کله پاچه حاوی کلسترول بالایی هستند. تا حد امکان مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.
۵- برای طبخ گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را پخت. اگر به هر دلیلی لازم است گوشت از حالت یخ زده خارج شود، ۲۴ ساعت قبل از طبخ باید آن را از فریزر خارج و در یخچال نگهداری نمود.
۶- بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
۷- برای بزرگسالان سالم مصرف حداکثر ۵-۴ تخم مرغ در هفته به شکل ساده یا داخل کوکو و املت منعی ندارد. در صورت ابتلا به هایپرکلسترولمی، دیابت، سابقه فشارخون بالا و چاقی حداکثر تعداد تخم مرغ مجاز ۳ عدد در هفته می باشد.
۸- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می شود.
۹- انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.
۱۰- بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شکل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شکل کم نمک مصرف شود.
گروه متفرقه:
این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است. برخی اقلام گروه متفرقه مانند کره، خامه، روغن مایع و شیرینی جات، منبع خوبی برای تامین انرژی در کودکان که به انرژی بیشتری جهت رشد نیاز دارند، می باشند. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.
انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:
الف- چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
ب- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)
پ- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره).
ت- نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره).
چند توصیه:
- از مصرف روغن جامد پرهیز شود و از روغن مایع معمولی (روغن نباتی) برای پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
- از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
- مصرف چربی ها، شیرینی ها، و چاشنی ها بسیار محدود شود.
- مصــرف نـوشیـدنی های ذکر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
- برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
- مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد، باید محدود شود.
- نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار باشد.
گروه متفرقه در برنامه غذایی کودکان که برای رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند ازاهمیت ویژه ای برخوردار است.
